不睡午觉，怕下昼没精神。睡午觉吉吉成人影院，午休时辰短，淡淡睡一会又休息不够，更怕一睡着，就睡偏执，不仅徜徉事儿，睡深远还头晕脑涨。

肯定许多东说念主都遭受过这么的烦扰，到底有莫得要领让东说念主短时辰就能休息的很好呢？

还真有！斯坦福大学神经生物学讲解安德鲁 · 休伯曼讲解团队提议一种新决策：非寝息深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDP）。这种要领让东说念主无用参加深度寝息状态，但却在  10 分钟就不错让你的大脑和体魄得回较好的休息和收复！

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NSDR 是什么？

NSDR 是一种通过疏浚注宗旨和体魄平缓，匡助大脑参加肖似寝息的休息状态，让体魄和大脑得到相宜平缓的办法。

这种实际要领肤浅易行，顺应在职何欢然气象的场合进行。唯有按照以下要领来作念就行：

1. 准备阶段：找一个欢然、气象的场合，不错躺下或坐在椅子上。

2. 平缓体魄：闭上眼睛，进行 3~4 次深呼吸，感受体魄渐渐平缓。

3. 疏浚注宗旨：播放 NSDR 疏浚音频（这类音频短视频平台许多，搜索   NSDR 关键词不错检索到），奴婢疏浚冉冉感受体魄各部位的平缓，从脚底到头部。

4. 思象老到：思象体魄渐渐下千里，感受体魄与椅子或床的战役，进一步平缓肌肉。

5. 落幕老到：老到落幕后，从容举止体魄，渐渐收复清澈状态。

这一要领模仿了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉平缓（Progressive Muscle Relaxation， PMR）等时间 [ 1 ] ，而这些时间现在已被泛泛商榷并期骗于临床照拂、心思健康和判辨功能进步等领域 [ 2-4 ] 。

    NSDR 是若何让东说念主

10 分钟快速收复元气心灵的？

NSDR 不错通过三种花式影响体魄，让咱们能在瞬息的时辰就得到充分的休息，其中最中枢的便是脑电波的定向斥地。

有商榷标明，NSDR 通过疏浚老到者专注于体魄嗅觉和呼吸，大要使大脑从 β 波过渡到 α 波和 θ 波，达到浅睡阶段的平缓遵守 [ 5 ] 。

与此同期 NSDR 还不错扼制交感神经系统，匡助体魄参加平缓状态 [ 6 ] ，并不错显贵虚构压力激素（如皮质醇）的水平。而这种激素的减少不仅有助于减轻压力和狂躁，还能改善全体健康景色 [ 7 ] 。

为了考证   NSDR   是否有真实的遵守，还有商榷东说念主员招募了 65 名参与者，并将他们立地分为两组，一组参与者完成 10 分钟的 NSDR，另外一组便是静坐 10 分钟，不作念任何特定的平缓老到 [ 8 ] 。

实验中，商榷东说念主员在侵扰前后区别对两组参与者进行了多项测试，以评估他们的体魄和判辨发达、情愫状态以及收复情况。

实验落幕显现，NSDR 组在多项测试中发达显贵优于对照组。他们的捏力显贵增强，这阐述他们的肌肉力量和体魄准备状态得到改善。

而在心思涌现警悟性任务中，NSDR 组的反馈时辰显贵裁汰，注宗旨和警悟性得到显贵进步。在经典的心思学测试西蒙测试中，NSDR 组的准确率显贵提高，他们的判辨机动性和决策能力也得到了增强。除此除外，NSDR 组的情愫彰着也得到了改善，压力和垂死感显贵虚构。

简而言之，NSDR 通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，改造了咱们体魄"充电"的逻辑，从"慢充"进化到了"快充"状态，短短   10 分钟就能让体魄更平缓，精神状态收复的更好。

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NSDR ≠传统午睡！

许多东说念主可能会合计，NSDR 和传统午睡不都差未几吗，仅仅时辰冗忙许资料，其实否则。

传统午睡，思要休息得刚刚好，这个度真实很难死一火。因为在传统寝息中，咱们的大脑会履历多个寝息周期，每个周期苟简陆续 90 分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动寝息期。在寝息经过中，大脑的脑电波会从清澈时的 β 波渐渐过渡到 α 波、θ 波，最终参加深度寝息的 δ 波 [ 9 ] 。

若是死一火不好时辰，在深睡时间醒来的话，会出现彰着没睡够的发达。比如起来后脑子昏昏千里千里的，让东说念主合计好像睡了，但又没睡。这种懵懵的嗅觉让东说念主很痛楚，还不如不睡，这其实便是一种寝息惯性。寝息惯性会导致大脑瞬息处于扼制状态，是以传统午睡醒来后，许多东说念主往往会堕入相比万古辰的判辨和嗅觉着落的状态 [ 10-11 ] ，而思要收复平淡状态，频频需要十几分钟致使数小频频辰。

而 NSDR 可控性就比传统午睡好多了，况且它通盘莫得寝息惯性这么的问题。

前边咱们依然提到，NSDR   的中枢在于不参加深度寝息，而是通过疏浚大脑参加一种肖似浅睡的状态，来已毕快速的平大意收复。也便是说，你并不需要真实入睡，但大脑却会参加一种肖似浅睡的状态，并让全身心得以快速的休息和收复。既然根底不会参加深睡状态，是以也就幸免了传统午睡寝息惯性的困扰了。

值得审视标是，NSDR 的价值不在于取代寝息，而是提供一种可控的神经调整门道。NSDR 通过呼吸 - 肌肉 - 意念的协同侵扰，将大脑从高耗能的 β 波状态切换至设置态的 α / θ 波频段，让窘迫体魄得到平缓。该要领对急性疲劳收复照实有很好的遵守，掌捏这项时间，也意味着得回在快节律生计中主动调整神经资源的主动权，可是一整天的疲劳照旧需要通过夜间深度寝息处置。

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参考文件

[ 1 ] Boukhris O， Suppiah H， Halson S， Russell S， Clarke A， Geneau MC， Stutter L， Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses， physical， and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 2 ] Zargar， F.， Fahim， A.， Nikgoftar， N. and Tarrahi， M.J. ( 2023 ) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability， Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion， 12， 259.

[ 3 ] Muhammad Khir， S.， Wan Mohd Yunus， W.M.A.， Mahmud， N.， Wang， R.， Panatik， S.， Mohd Sukor， M.S.， et al. ( 2024 ) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress， Anxiety， and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management， 17， 345-365.

[ 4 ]   Bhattacharyya KK， Andel R， Small BJ. Effects of yoga-related mind-body therapies on cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2021 Mar-Apr;93:104319.

[ 5 ] Travis， F.， & Shear， J. ( 2010 ) . Focused attention， open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic， Buddhist and Chinese traditions.   Consciousness and Cognition，   19 ( 4 ) ， 1110 – 1118.

[ 6 ] Rausch， S. M.， Gramling， S. E.， & Auerbach， S. M. ( 2006 ) . Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction， reactivity， and recovery. International Journal of Stress Management， 13 ( 3 ) ， 273 – 290.

[ 7 ]   Desai， K. ( 2017 ) . Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.

[ 8 ]   Boukhris O， Suppiah H， Halson S， Russell S， Clarke A， Geneau MC， Stutter L， Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses， physical， and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 9 ] Walker， M. P.， & Stickgold， R. ( 2006 ) . Sleep， memory， and plasticity. Annual Review of Psychology， 57， 139 – 166.

[ 10 ]   常大川 ， 赵忠新 ， 张鹏 ， 等 . 寝息惯性商榷进展 [ J ] . 中华神经科杂志 ，2008，41 ( 9 ) :643-644. DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[ 11 ] Hilditch CJ， McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.

筹备制作

作家丨丁宇   神经生物学博士

审核丨林国中 北京大学第三病院神经外科主任医生

筹备丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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